Im Vorfeld zur Challenge Kraichgau hatte ich mir mal ausführlichere Gedanken zur Ernährung auf Mitteldistanzen gemacht. Bei meinen letzten Starts im Kraichgau hatte ich häufig mit Magenproblemen zu kämpfen und auf der Liste der Verdächtigen stand die Wettkampfernährung ganz oben.

Grundsätzliches

Ausgangssituation für die Planung der WK-Ernährung ist für mich der Grundbearf pro Stunde. Um diesen festzulegen halte ich mich an die Fausregel, dass jede Stunde 1 – 1,5 gKH pro Kilokörpergewicht umgesetzt werden können. Aus meinen bisherigen Langdistanzrennen weiß ich, dass ich mich am oberen Wert orientieren kann. Bei meinem Körpergewicht komme ich so also auf eine Energiezufuhr von ca. 100g KH pro Stunde.

Weniger Blut – Weniger Kohlehydrate

Auf der Mitteldistanz ist man mit einer höheren Intensität als auf einer Langdistanz unterwegs. Wenn man Sport treibt, wird die Durchblutung im Verdauungstrakt deutlich eingeschränkt – je intensiver, desto mehr trifft das zu. Deshalb funktioniert auch der Energienachschub mit zunehmender Intensität immer schlechter. Zu viele Kohlehydrate im Magendarmtrakt, die nicht abgearbeitet werden können führen zu Magenkrämpfen. Deshalb ist es meiner Erfahrung nach ganz gut lieber etwas weniger als auf der Langdistanz zuzuführen, obwohl der Energiebedarf pro Stunde höher ist.

Nach einigen Versuchen haben sich 60-80gKH/h als ganz brauchbarer Wert herausgestellt, mit dem ich auf Mitteldistanzen noch gut zurecht komme.

flüssig – fest – flüssig?

Auf Langdistanzen bin ich immer dem Leitsatz „von flüssig nach fest nach flüssig“ gefolgt. Soll bedeuten: Auf dem Rad fängt man zunächst mit flüssiger Ernährung (also Gel) an, nimmt dann feste Dinge (Riegel usw.) und stellt zum Ende der Radstrecke wieder auf flüssig um. Die festen Sachen sind etwas schwerer zu verdauen, braucht man in diesem Fall aber, um den Magen zu beruhigen. Bei Mitteldistanzen habe ich das bisher genauso gemacht, wobei man da vermutlich auch ohne die „feste“ Phase über die Runden kommt.

Getränke

Für die Flüssigkeitszufuhr greife ich auf Iso-Getränk, Wasser und Cola zurück. Es stellt sich nur die Frage, wann der passende Zeitpunkt für welches Getränk ist. Mit Iso-Getränken die vom Veranstalter angereicht werden habe ich schon ziemlich – im wahrsten Sinne des Wortes – „üble“ Erfahrungen machen müssen.

Deshalb nehme ich mein eigenes Iso-Getränk in konzentrierter Dosierung in einer großen Trinkflasche mit und nehme in den Verpflegungsstationen nur Wasser auf. Bis jetzt hat es mir immer genügt, in der Verpfelgungszone einen ordentlichen Zug aus der angereichten Flasche zu nehmen und diese dann sofort wieder abzuwerfen. Ich habe mittlerweile aber auch einen zweiten leeren Flaschenhalter (zwischen den Extensions am Lenker), in dem ich eine aufgenommene Wasserflasche mitnehmen kann.

Die Dosierung zwischen Iso und Wasser richtet sich danach, wie gut sich mein Bauch anfühlt: je schlechter, desto mehr Wasser nehme ich im Verhältnis zum Iso.

Cola hebe ich mir bis zur Laufstrecke auf und auch dort versuche ich, erst recht spät damit anzufangen.

Salz

Mit Salz habe ich schon sehr interessante Erfahrungen gemacht, als ich 2011 in Roth innerhalb von wenigen Sekunden meine Bauchkrämpfe im Griff hatte. Deshalb reichere ich mittlerweile mein Iso-Getränk immer noch ein bisschen mit Kochsalz an. Schmeckt dann zwar nicht mehr so gut, aber es hilft.

konkret

Hier nochmal zusammengefasst, wie der Ernährungsfahrplan für eine Mitteldistanz bei mir aussieht: